Fitnessdaten tracken.

Michael Hollinderbäumer.

Fünf bis sechs Mal in der Woche macht er sich auf den Weg ins Fitnessstudio und trainiert ein bis zwei Stunden. „Zum Aufwärmen geht’s immer erst für fünf bis zehn Minuten auf den Crosstrainer“, sagt der 22-Jährige, der bei Bockermann Fritze plan4buildING gerade seine Ausbildung zum Bauzeichner erfolgreich beendet hat. Seine Pulsfrequenz hat sich durch das regelmäßige Training von 130 auf 80/90 eingependelt. „Auch wenn ich jogge, checke ich routinemäßig immer zuerst meinen Puls“, sagt Michael Hollinderbäumer, dessen Fitnessuhr zahlreiche Features bietet, unter anderem auch, um den Sauerstoffgehalt im Blut zu überprüfen. „Ich vertraue allerdings nicht allen Werten, die auf den Displays oder Apps angezeigt werden“, sagt er. „Das dürften – wie beim Sauerstoffgehalt im Blut oder beim Kalorienverbrauch auch – eher grobe Schätzungen sein.“

Vorteile, im Fitnessstudio Sport zu treiben, gibt es für ihn einige. „Ich kann unabhängig von festen Zeiten trainieren und habe am Wochenende keine Mannschaftsspiele oder Wettkämpfe. So lässt sich das Training gut in meinen Alltag integrieren.“ Sport hat er immer getrieben. Viele Jahre lang waren es American Football und Leichtathletik, die ihn fit gehalten haben. Und damit die Motivation nicht nachlässt, und für das Mehr an Spaß, geht er gemeinsam mit einem Freund ins Fitnessstudio. „Man pusht sich gegenseitig; das ist im Beruf nicht anders. Ebenso wie die Ausdauer, die es braucht, um Erfolge zu erzielen.“

50 bis 60 Geräte bedient er pro Woche: Von der Bizeps-Curl-Bank über das Butterfly-Gerät und die Latzug-Station für den großen Rückenmuskel bis hin zur Beinpresse reicht das Spektrum. „Anfangs habe ich an deutlich weniger Geräten trainiert. Allerdings gehört es für mich seit Trainingsbeginn zur Routine, mir die Einstellungen der Trainingsgewichte im Handy zu speichern. Zum einen, um den Überblick nicht zu verlieren, zum anderen aber natürlich auch, um die eigene Leistungssteigerung zu sehen“, sagt Michael Hollinderbäumer.

Sich zu steigern, spornt ihn an. Dafür sorgen auch die Daten, die er beim Training sammelt. Dabei setzt er konsequent auf einen individuellen Trainingsplan und trainiert pro Einheit unterschiedliche Muskelgruppen. „Mal konzentriere ich mich auf Bizeps, mal auf die Beine oder trainiere gezielt nach dem „Push & Pull“-Prinzip. Das sind Übungen, die im Wechsel vom Körper weg oder zum Körper hin ausgeführt werden“, erklärt er. Ein Satz bzw. ein Durchgang besteht für ihn aus acht Wiederholungen. Drei Sätze Bizeps-Curls – gemeint sind Übungen mit Kurzhanteln – à 8 bis 10 Wiederholungen stehen zurzeit auf seinem Plan. Nach dem Aufwärmsatz mit 17,5 kg folgen zwei weitere; erst mit 20 und danach mit 22,5 kg. Die sogenannten „Flügel“ trainiert Michael Hollinderbäumer an der Latzug-Station. 30 kg stemmt er unilateral, also einarmig, im ersten Satz und steigert dies im zweiten Satz auf 50 und im dritten auf 60 kg. Auch hier sind pro Gewichtseinheit 8 bis 10 Wiederholungen fällig. Weniger Wiederholungen, dafür mehr Gewichte sorgen für den gewünschten Effekt. „Wichtig ist es, zwischen den Übungen 2- bis 3-minütige Pausen einzuplanen und 48 Stunden zu warten, bevor man die gleiche Muskelgruppe wieder beansprucht“, unterstreicht Michael Hollinderbäumer, der bei plan4buildING schwerpunktmäßig Aufgaben im Bereich des Tiefbaus übernimmt. Die Genauigkeit und Geduld im Training kann er auf viele Tätigkeiten in seinem Beruf übertragen.

Beim Kraftsport spielt auch das Thema „Ernährung“ eine wesentliche Rolle. „Das ist nicht unerheblich“, weiß Michael Hollinderbäumer, der sich intensiv damit beschäftigt und auch hier Fakten und Daten sammelt. Schließlich ist es sein Ziel, Muskelmasse aufzubauen. „Es gibt Ernährungs-Apps, die dabei helfen“, sagt der Bauzeichner, der so seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet. Sein Tagesbedarf liegt bei rund 2.480 kcal. Den Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ermittelt er ebenfalls auf diese Weise, abgestimmt auf seine persönlichen Parameter. 112 g Eiweiß sind es, die der 22-Jährige benötigt, der bei  bei einer Größe von 1,83 m 77,6 kg auf die Waage bringt und für den Muskelaufbau täglich 500 g Quark isst. „Das ist ein Muss“, sagt er mit einem Augenzwinkern. Dass Kraftsport nicht gleich Fitness und gesund ist, wenn man nicht darauf achtet, ist dem 22-Jährigen bewusst. „Kraftsport sorgt für verkürzte Muskelstränge und geht auf die Gelenke. Daher ist das Aufwärmen vor jedem Training so wichtig und auch die Beweglichkeit sollte trotz des Muskelaufbaus nicht aus dem Blick geraten.“ Vorbilder sind für ihn Personal-Trainer Marc Fitt oder Leonidas Arkona. „Hier kann man sich viel abschauen und Wissen generieren. Das Wichtigste für mich ist jedoch, den Spaß am Kraftsport nicht zu verlieren. Daher sollte alles in einem gesunden Gleichgewicht bleiben.“